Progressivt løb – low-tech-style

Mine løbetider er gennem de seneste år blevet forringet – og nu leger vi lige at det ikke har noget med min alder at gøre (det har det jo heller ikke – doh!).

Godt nok har jeg løbet on and off de seneste fire år og med svingende kampgejst, motivation og eventyrlyst, men i virkeligheden har jeg kun fokuseret oprigtig på at få forbedret mine løbetider helt i starten af min løbekarriere, hvor alting var nyt, smukt og spændende (og jeg havde en masse jeg lige synes jeg ville forsøge at løbe fra).

Udover at løb, cykling, yoga og svømning er blevet en ganske glimrende overspringshandling fra alt det andet jeg burde lave ved pc’en, så er jeg nu også nået dertil, hvor kampgejsten og motivationen i forhold til lidt ekstra sved på panden, er vendt tilbage (men muligvis er det stadig blot overspringshandling i noget nyt og spændende, siger hende den anden Lenka – pff).

Intervaller, tempoløb og progressivt løb

I sidste uge startede jeg et træningsprogram med hhv. intervaltræning, tempoløb og progressivt løb. Jeg har valgt at forsøge at holde mig til et træningsprogram, for at få noget i mere faste rammer, og et tilfældigt udvalgt blev dette.

Jeg har før løbet på den måde “på slum”, hvor det blot primært var intervaltræning, tempoløb og så en almindelig længere tur (hvad jeg nu gad). Det progressive løb er nyt for mig.

Det progressive løb

Progressivt løb går ud på at forøge ens tempo en smule for hver km. Jeg har i sidste uge løbet 6 km på denne måde og i denne uge 8 km. Begge gange er det lykkedes temmelig godt, omend det ikke var nemt når man som mig går mod mantraen om “ikke at gå ned på udstyr” og nøjes med min smartphone og ipod for musikkens skyld (jo, jeg kunne sikkert godt have musik på telefonen også, nej, jeg har ikke taget mig sammen til at gide at finde ud af hvordan).

Jeg havde planlagt sådan ca. hvor hurtigt jeg ville forsøge at løbe for hver km, og skrevet det ned på en gul post-it og klistret bag på min telefon. Ultra-low-tech, men hey, det virkede for mig! Nogle gange går der nok lidt sport i, hvor lidt jeg behøver for at opnå resultater.

6 km progressivt

Da jeg pt (dvs. inden intervaller osv) løber omkring 5:30 min/km på en 5 km, forsøgte jeg at være realistisk i forhold til stigende tempo og planlagde de progressive 6 km sådan her på den gule post-it:

km Forventet km-tid Samlet
1 km 6:10 6:10
2 km 6:00 12:10
3 km 5:50 18:00
4 km 5:40 23:40
5 km 5:30 29:10
6 km 5:20 34:30

Jeg brugte endomondo på smartphonen på nogenlunde at holde øje med tiderne så jeg havde en ca. idé om farten. Alligevel løb jeg fra mig selv … det er noget der kan ske når man er to!

Og jeg endte på disse tider:

1 km: 6:01
2 km: 5:51
3 km: 5:33
4 km: 5:12
5 km: 4:55
6 km: 4:43

Og tænkte at så sgu’ da pokker at jeg synes at det var temmelig hårdt til sidst! Men ville jo ikke miste kadencen.

8 km progressivt

I dag løb jeg 8 km på samme måde, og belært af sidste omang, mente jeg godt at jeg kunne presse mig lidt, så starttiderne var de samme, og de sidste to km planlagt til hhv. 5:10 og 5:00 min/km.

Også denne gang på gul post-it og på med endomondo og afsted. Også denne gang lykkedes det at holde tempo med lille forøgelse, lige med undtagelse af første km, som jeg løb en smule for hurtigt, hvorefter næste km blev lidt langsommere … men ellers:

1 km: 5:58
2 km: 6:00
3 km: 5:57
4 km: 5:41
5 km: 5:36
6 km: 5:17
7 km: 5:05
8 km: 4:50

Det er sjovt at prøve og ud over træningen er det også en god øvelse i at forsøge at mærke, hvor man ca. ligger i forhold til tempo.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *